Piť BCAA počas tréningu?

Čo sú to však BCCA? Aké sú výhody? Existujú nejaké vedľajšie účinky a čo je najdôležitejšie, skutočne ich potrebuje bežný návštevník telocvične?

Čo sú doplnky BCAA? Čo robí BCAA?
3 Výhody doplnkov BCAA
5 potravín s vysokým obsahom BCAA
Najlepší čas na užívanie BCAA: Kedy užívať doplnky BCAA
Vedľajšie účinky doplnku BCAA

1.Čo sú doplnky BCAA? Čo robí BCAA?

Existuje dvadsať základných aminokyselín. Z toho menej ako polovica, deväť aminokyselín, sú esenciálne aminokyseliny. To sú tie, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo, ale musíš ich prijímať zo stravy. A z toho sú BCAA tri esenciálne aminokyseliny – leucín, izoleucín a valín. Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom.

Tieto tri aminokyseliny zastupujú až 40 % z celkových esenciálnych aminokyselín v tvojom tele a 14-18 % aminokyselín vo svaloch.

2.3 Výhody doplnkov BCAA

BCAA budujú svalstvo -BCAA majú tendenciu byť ušetrené pečeňou a získať priamy prístup do tkanív ako je sval. Svalové vlákna sa potom rozhodujú, čo robiť s týmito aminokyselinami, na základe ich potrieb. Jednou z týchto potrieb by mohlo byť vybudovanie svalového tkaniva, čo je dobré!Čo sa týka syntézy bielkovín, leucín je zďaleka najcennejší z troch BCAA, pokiaľ ide o stimuláciu rastu svalov. Leucín zapína proces syntézy bielkovín. Leucín aktivuje komplexný proces nazývaný mTOR, ktorý urýchľuje syntézu bielkovín, a tým pádom rast svalového tkaniva.
BCAA môžu obmedziť únavu– Suplementácia BCAA pred tréningom môže znížiť rýchlosť míňania glykogénových zásob. To znamená, že tvoje glykogénové zásoby zo svalov a pečene budú dlhšie dostupné a vďaka tomu budeš mať viac energie na tréningu a môžeš mať dlhšie a ťažšie tréningy ako bez BCAA. Zaujímavosťou je to, že izoleucín a valín môžu byť premenené na glukózu. Pri leucíne to nie je možné.Majte na pamäti, že ak pijete BCAA počas tréningu nalačno, už technicky nie ste nalačno. Ale keďže vám pomôžu udržať si čisté svaly, stále je to víťazstvo pre váš metabolizmus.
BCAA vám môže pomôcť spáliť viac tukov – Pokiaľ ide o spaľovanie tukov, pri chudnutí by mohol pomôcť príjem BCAA a leucínu. „Ukázalo sa, že suplementácia BCAA leucínu, najmä v kombinácii s glutamínom, pomáha ľuďom s nadváhou dodržiavať hypokalorickú stravu. Pomáha znižovať nadbytočný tuk a pomáha normalizovať viscerálny tuk , ktorý je znakom metabolických problémov.

3. 5 potravín s vysokým obsahom BCAA –

Kuracie mäso: Na 170 g; 36 g bielkovín, 6,6 g BCAA, 2,9 g leucínu, 1,8 g izoleucínu, 1,9 g valínu

Vajcia: Na vajce; 6,3 g bielkovín, 1,3 g BCAA, 0,54 g leucínu, 0,3 g izoleucínu, 0,4 g valínu

Tvaroh: Na pol šálky: 12 bielkovín, 4,7 g BCAA, 1,7 g leucínu, 1 g izoleucínu, 1 g valínu

Konzervovaný tuniak: Na 170 g; 33 g bielkovín, 5,6 g BCAA, 2,5 g leucínu, 1,5 g izoleucínu, 1,6 g valínu

Losos: Na 170 g; 34 g bielkovín, 5,9 g BCAA, 2,7 g leucínu, 1,5 g izoleucínu, 1,7 g valínu

4. Najlepší čas na užívanie BCAA: Kedy užívať doplnky BCAA – Pochlipávanie z nápojov s leucínom, izoleucínom a valínom počas tréningu môže zabrániť zníženiu hladiny týchto aminokyselín. To pomáha oddialiť únavu a zlepšiť mentálny aj fyzický výkon. Môže tiež znížiť únavu a zvýšiť využitie tuku počas cvičenia v stave s vyčerpanými zásobami glykogénu. Takže ak dodržiavate nízko-sacharidovú diétu, alebo ste v kalorickom deficite či trénujete nalačno, doplnky BCAA by mohli spôsobiť veľký rozdiel.

Môžu vám pomôcť zamiešať si porciu aminokyselín s rozvetveným reťazcom do športového drinku. Cukor v nápoji dosiahne vrcholy vášho inzulínu, čo je anabolický hormón a dodá vám energiu, ktorú potrebujete na pohon svojho tréningu (ak trénujete nalačno, urobte si svoj BCAA nápoj s vodou).

Tiež ich môžete užívať pred tréningom, aby ste doplnili svoje hladiny aminokyselín, alebo po ňom na podporu regenerácie.

5. Vedľajšie účinky doplnku BCAA – Pokiaľ ide o vedľajšie účinky doplnku BCAA, vo všeobecnosti sa nemusíte ničoho obávať. Ak sa vezme podľa pokynov a v správnom čase, BCAA vám tiež neprinesie priberanie, pretože bežná 10g dávka BCAA obsahuje približne 40 kcal. Vegánom a vegetariánom sa odporúča, aby skontrolovali prísady doplnkov BCAA skôr, ako ich zavedú do plánu výživy.

Dodatočné tipy na zvýšenie svalového rastu

Napriek niektorým sľubným výskumom sa tieto zistenia nemusia nevyhnutne preniesť do reálnych zvýšení sily alebo svalovej hmoty. Aminokyselinové doplnky vám môžu uľahčiť to, aby ste nestratili toľko svalov, ale v konečnom dôsledku, aby ste zvýšili rast svalov, stále musíte vynaložiť dostatok úsilia.

Jedzte! Musíte jesť dostatok kalórií a bielkovín aby ste zásobili svalový rast. Pretože bilancia bielkovín počas dňa kolíše, najlepšie je počas dňa konzumovať malé jedlá, pričom každé jedlo obsahuje minimálne 20 gramov bielkovín. Ak trénujete nalačno, urobte si väčšie potréningové jedlo.
Pravidelne cvičte. Vaše tréningy by mali byť navrhnuté tak, aby produkovali zmeny, aké chcete. A mali by byť menené tak, ako sa vaše telo prispôsobuje, aby ste naďalej dosahovali svalové zisky.
Zdvíhajte váhy buď za účelom sily alebo hypertrofie (záležiac od vášho cieľa). Áno, obe sú iné. Dvíhanie za účelom sily nezvýši nevyhnutne vašu svalovú hmotu ale podporí neuromuskulárnu adaptáciu, ktorý zvýši svalovú silu. Dvíhanie za účelom hypertrofie zväčší veľkosť svalov.
Zmaximalizujte svoju regeneráciu. Počas netréningových dní je stále dôležité, aby ste jedli dostatok kalórií a dopriali si dobrý spánok, čím ostanete v anabolizme a plne sa obnovíte.

OPEN GYM – voľný vstup