Pravidelná strava
Pravidelná strava je taká, ktorá neobsahuje žiadne stravovacie obmedzenia. Mala by zahŕňať všetky vlastnosti zdravej výživy, čo znamená, že by mala byť vyvážená, primeraná všetkým potravinám a obsahovať rôzne druhy potravín.
Diéta by mala obsahovať zdravý základ celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny, chudých bielkovín (vrátane fazule a strukovín), nízkotučného denného príjmu a zdrojov zdravých tukov, ale stále umožňuje príležitostne obľúbenú pochúťku.
Čo je vyvážená strava?
- čerstvé ovocie
- čerstvá zelenina
- celé zrniečka
- strukoviny
- orechy
- chudé bielkoviny
O kalóriách
Počet kalórií v potravine sa vzťahuje na množstvo energie uloženej v danej potravine. Vaše telo využíva kalórie z potravy na chôdzu, premýšľanie, dýchanie a ďalšie dôležité funkcie.
Priemerný človek potrebuje na udržanie hmotnosti každý deň asi 2 000 kalórií , ale množstvo bude závisieť od jeho veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity.
Muži majú tendenciu potrebovať viac kalórií ako ženy a ľudia, ktorí cvičia, potrebujú viac kalórií ako ľudia, ktorí nie.
Príjem kalórií pre mužov a ženy rôzneho veku:
| Osoba | Kalorické požiadavky |
| Sedavé deti: 2–8 rokov | 1 000 – 1 400 |
| Aktívne deti: 2–8 rokov | 1 000–2 000 |
| Ženy: 9–13 rokov | 1 400–2 200 |
| Muži: 9 – 13 rokov | 1 600–2 600 |
| Aktívne ženy: 14–30 rokov | 2 400 |
| Sedavé ženy: 14–30 rokov | 1 800–2 000 |
| Aktívni muži: 14–30 rokov | 2 800–3 200 |
| Sedaví muži: 14–30 rokov | 2 000–2 600 |
| Aktívni ľudia: 30 rokov a viac | 2 000–3 000 |
| Sediaci ľudia: 30 rokov a viac | 1 600–2 400 |
Potraviny, ktoré poskytujú hlavne kalórie a veľmi málo výživy, sú známe ako „ prázdne kalórie “.
Medzi príklady potravín, ktoré poskytujú prázdne kalórie, patria:
- koláče, sušienky a šišky
- spracované mäso
- energetické nápoje a limonády
- ovocné nápoje s prídavkom cukru
- zmrzlina
- hranolky
- pizza
- sodovky
Pre udržanie dobrého zdravia obmedzte spotrebu prázdnych kalórií a namiesto toho sa snažte prijímať kalórie z potravín, ktoré sú bohaté na ďalšie živiny.
Prečo je dôležitá vyvážená strava
Bez vyváženej stravy je vaše telo náchylnejšie na choroby, infekcie, únavu a slabý výkon.
Deti, ktoré nemajú dostatok zdravého jedla, sa môžu stretnúť s rastovými a vývojovými problémami.
Môžu si tiež vypestovať nezdravé stravovacie návyky, ktoré môžu pretrvávať až do dospelosti.
Bez cvičenia budú mať tiež vyššie riziko obezity.
Čo jesť pre vyváženú stravu
Zdravá a vyvážená strava bude zvyčajne obsahovať nasledujúce živiny:
- vitamíny, minerály a antioxidanty
- uhľohydráty vrátane škrobov a vlákniny
- bielkoviny
- zdravé tuky
Vyvážená strava bude obsahovať rôzne jedlá z nasledujúcich skupín:
- ovocie
- zeleninu
- zdravé tuky (orechy, olivovy olej atď.)
- mliečne výrobky
- bielkovinové jedlá
Príklady bielkovinových jedál zahŕňajú mäso, vajcia, ryby, fazuľa, orechy a strukoviny.
Ľudia, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, sa zamerajú výlučne na rastlinné jedlá . Nejedia mäso, ryby ani mliečne výrobky, ale ich strava bude obsahovať ďalšie jedlá, ktoré poskytujú podobné živiny.
Napríklad tofu a fazuľa sú rastlinnými zdrojmi bielkovín. Niektorí ľudia nekonzumujú mliečne výrobky, ale napriek tomu si môžu zostaviť vyváženú stravu výberom rôznych náhrad bohatých na živiny.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Medzi potraviny, ktorým sa treba vyhnúť alebo obmedziť zdravú výživu, patria:
- vysoko spracované potraviny
- rafinované zrná
- pridaný cukor a soľ
- červené a spracované mäso
- alkoholu
- trans-tuky
- Umelé sladidlá
TrainSmart&FeelGood
Pridaj komentár