Pitný režim a fyzický výkon

Počas tréningu môžeš stratiť až do 10 % telesnej hmotnosti. Toto množstvo sa udáva ako strop pri veľmi dlhom a intenzívnom tréningu, bežná strata je len na úrovni 3-6 %. Ako je možné, že stratíš toľko hmotnosti? Deje sa to vďaka poteniu, čo je prirodzená fyziologická reakcia organizmu na vyššiu teplotu, stres alebo fyzickú aktivitu. Potenie je veľmi dôležité kvôli termoregulácii organizmu.

Túto stratu tekutín musíš vyrovnať adekvátnym príjmom tekutín pred, počas a po cvičení, inak by mohla nastať dehydratácia. Ako spoznáš, že si dehydrovaný? Začneš pociťovať slabosť, budeš unavený, malátny, bez nálady, nebudeš sa vedieť na nič sústrediť, budeš mať žalúdočné problémy, kŕče a pocity zvracania. Okrem toho ťa bude pravdepodobne bolieť hlava.

Dlhodobá dehydratácia je pre telo veľký problém, lebo nedochádza k odbúravaniu škodlivých látok z tela.

Ako a koľko by si mal piť počas tréningu?

Napi sa na začiatok tréningu a počas celého výkonu postupne dopĺňaj tekutiny tak, aby u teba nevznikol pocit smädu. Stále by si mal byť o kúsok vpred pred smädom, ktorý vzniká až s oneskorením.

Snaž sa dávku tekutín rozdeliť do malých dávok, aby si sa zbytočne nenapil veľkého množstva vody naraz, čo by ti mohlo spôsobiť žalúdočné problémy. Optimálne je postupné popíjanie tekutín, napr. medzi sériami.

Už pri celkovej strate 3 % vody z tela, teda asi 2 % celkovej hmotnosti je výrazne znížený tvoj výkon. Avšak, neplatí to, že čím viac vody počas tréningu vypiješ, tým lepšie. Pri prehnanom príjme tekutín počas tréningu bolo pozorované zhoršenie kognitívnych funkcií tela. Nie je vhodné nastaviť si počas tréningu striktný pitný režim, ktorý musíš presne dodržiavať a zbytočne piť viac, ako tvoje telo potrebuje. Je dokázané, že takýto postup nemá pozitívny vplyv na fyzický výkon a najlepšie tréningové výsledky sú dosiahnuté vtedy, keď piješ podľa potreby. Jedným z dôvodov, prečo je prílišné pitie nevhodné je fakt, že ti počas tréningu môže spôsobiť bolesti brucha, kŕče alebo celkovú nepohodu. Kvôli tomu sa nevieš sústrediť na tréning a tvoj výkon klesá.

Maximálna vstrebateľnosť tekutín v črevách je približne 600 ml za hodinu. Z toho vyplýva, že približne v okolí tejto hodnoty by sa mal hýbať tvoj príjem tekutín. Ak bude príliš nízky, môžeš byť dehydrovaný a ak bude príliš vysoký, môže dôjsť k zhoršeniu kognitívnych funkcií, fyzického výkonu, bolestiam brucha a k hnačkám. Už pri príjme 900 ml tekutiny za hodinu boli pozorované negatívne efekty, takže si dávaj na to pozor.

Aké sú najlepšie zdroje tekutín v okolí tréningu?

Základnou tekutinou, ktorá sa hodí vždy a všade je obyčajná voda z vodovodu alebo minerálka s nízkym obsahom minerálov. Ak si chceš počas tréningu ochutiť nápoj, siahni buď po ovocí ako napr. citrón alebo maliny, alebo si sprav čaj (samozrejme bez cukru). Výbornou voľbou je tiež rozpustenie aminokyselín alebo BCAA do vody. Tým dodáš telu tekutiny, ale aj potrebné aminokyseliny na podporu fyzického výkonu a rast svalovej hmoty. Okrem toho sú tieto nápoje často kyslé a osviežujúce, čo sa výborne hodí na popíjanie počas tréningu.

Určite sa vyhni všetkým klasickým sladeným nápojom, sú v tomto období úplne nevhodné. Radšej si vyber z iontových nápojov. Tie obsahujú vitamíny, minerály a stopové prvky, ktoré tvoje telo potrebuje počas zvýšenej telesnej záťaže. Hodia sa najmä pre vytrvalostných športovcov, ale aj počas dlhého či intenzívneho tréningu.

A aký je optimálny denný príjem tekutín mimo tréningu?

Ako tušíš, nedá sa povedať presné číslo, lebo to závisí od tvojho veku, pohlavia, množstva svalovej hmoty, tuku a celkového množstva pohybu, ktorý vykonávaš. Avšak zapamätaj si, že denne by si mal prijať 40-50 ml tekutín na jeden kilogram tvojej hmotnosti. Počas letných mesiacov to môže byť aj výrazne viac, nakoľko dochádza k veľkej strate tekutín kvôli poteniu.